Übungen für einen starken Beckenboden
Warum eine starke Beckenbodenmuskulatur?
Die Stärkung der Muskulatur ist wichtig, denn die „Aufgaben“ des Beckenbodens sind vielfältig und eine gute Muskulatur wirkt vorbeugend, kann aber auch bereits bestehenden Problemen helfen. Die Muskulatur ist wie eine Schale geformt, als eine Platte, deren Enden leicht nach oben gewölbt sind. Sie trägt unsere inneren Organe und hilft eine Absenkung der Organe zu vermeiden, wie z.B. eine Gebärmutterabsenkung. Auch für das Halten für Stuhl und Urin ist sie entscheidend.
Da sie mit der Bauch und Rückenmuskulatur zusammenarbeitet, hilft sie Rückenschmerzen zu lindern und federt außerdem Husten und Niesen ab und unterstützt beim Heben schwerer Gegenstände. Desweitern ist sie wichtig für eine lustvolle Sexualität.
Doch die Muskulatur des Beckenbodens sollte nicht isoliert betrachtet werden. So wie sie mit der Bauch und Rückenmuskulatur zusammenarbeitet, so arbeitet sie auch mit der Atmung zusammen. Denn durch die Bewegung des Zwerchfells wird die Muskulatur des Beckenbodens mit der Ausatmung gehoben und mit der Einatmung abgesengt. Es ist also wichtig sowohl die Bauch und Rückenmuskulatur zu trainieren als auch die Atmung.
Hier aber nun einige Übungen die gezielt die Muskulatur des Beckenbodens trainieren:
Mūlabandhaā
· Komm in einen aufrechten Sitz mit gerader Wirbelsäule. Du kannst
diese Übung auch auf einem Stuhl ausführen.
· Spüre zu Deinem Beckenboden mit der Atmung.
· Spanne den Beckenboden an.
· Atme ein und halte die Spannung.
· Halte den Atem für ca. 5 Sekunden und halte die Spannung.
· Atme aus und halte immer noch die Spannung.
· Wenn Du vollständig ausgeatmet hast, löse die Spannung.
· 10-20 Wiederholungen
Aśvinīmudrā
· Komm in einen aufrechten Sitz mit gerader Wirbelsäule.
· Spüre zu Deinem Beckenboden mit der Atmung.
· Atme ein und halte Atem.
· Spanne den Beckenboden 7 x hintereinander an – ohne
Unterbrechung.
· Dann plötzlich lösen und ausatmen.
· Dies ist 1 Runde. Gerne nach jeder Runde etwas ausruhen und den
Atem ruhig fließen lassen.
· 5 Wiederholungen, 2 x täglich
Katze/Kuh
· Komm in den 4-Füßlerstand.
· Atme ein und zieh das Kinn Richtung Brust.
· Das Becken kippt sanft etwas nach hinten.
· Die Wirbelsäule rundet sich Wirbel für Wirbel nach oben.
· Führe die Bewegung ganz bewusst aus.
· Spüre wie sich Dein Becken und der Beckenboden sanft anspannen.
· Halte die Stellung und den Atem ein paar (5) Sekunden.
· Dann wechsele ausatmend in ein sanftes Hohlkreuz.
· Der Kopf geht in den Nacken (oder bei Migräneanfälligkeit nur soweit,
dass der Blick schräg nach vorne gerichtet ist.)
· Das Becken kippt sanft nach vorne.
· Die Wirbelsäule rundet sich in ein sanftes Hohlkreuz.
· Spüre bewusst die Bewegung des Beckens und wie sich der Becken-
boden entspannt.
· Halte die Spannung erneut ein paar (5) Sekunden. Dann wechsele
wieder die Richtung.
· Dies ist 1 Runde. Mache 10 Wiederholungen, führe diese sehr sanft aus
und konzentriere Dich ganz bewusst auf die Bewegung des Beckens
sowie Spannung und Endspannung des Beckenbodens.
Utkaṭāsana – unsichtbarer Stuhl
· Stehe aufrecht und die Füße etwas hüftbreit oder etwas weiter.
Die Zehen sind nach vorne oder leicht seitlich ausgerichtet.
· Du kannst einen Block oder ein festes Kissen zwischen die Knie
nehmen, um mehr Spannung in der Muskulatur zu erhalten.
· Die Arme werden nach vorne, schulterhoch gestreckt, mit den
Handflächen nach unten.
· Beuge nun die Knie, dabei geht der Schwerpunkt nach hinten.
· Die Position ist als würdest Du dich auf einen unsichtbaren Stuhl
setzen wollen.
· Nimm die Arme nach oben und versuche den Oberkörper möglichst
aufgerichtet zu halten.
· Achte darauf, dass Dein Becken soweit möglich, nach hinten gekippt ist,
damit der Rücken möglichst gerade ist.
· Halte die Stellung ca. 30 Sekunden und wiederhole sie 3 x.
Upaviṣṭa Utkaṭāsana - Tiefe Hocke
· Komme in eine tiefe Hock.
· Die Füße sind ca. hüftbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen.
· Du kannst eine Decke/einen Block oder ein Kissen unter die Fersen
legen, wenn Du mit den Füßen nicht ganz auf den Boden kommst,
um Dir mehr Stabilität zu geben.
· Versuche den Oberkörper möglichst aufgerichtet zu halten.
· Die Hände kannst Du gerne zu indischen Gruß nehmen, indem die
Handflächen aneinandergelegt werden, die Fingerspitzen zeigen
Richtung Himmel.
· Die Unterarme /Ellbogen können auf den Oberschenkeln abgelegt
werden.
· Atme ein und versuche das Becken nach hinten zu kippen, so dass der
Rücken gerade wird (ein Hohlkreuz vermeiden).
· Spüre wie durch die Bewegung des Beckens (auch wenn diese nur ganz
minimal ist) der Beckenboden angespannt wird.
· Halte den Atem und die Spannung für 5 Sekunden.
· Atme aus und löse die Spannung.
· Dies ist eine Runde. Mache 10-20 Wiederholungen.
Setubandhāsana (kleine Schulterbrücke)
· Komm in die Rücklage.
· Stelle die Füße hüftbreit oder etwas breiter Richtung Gesäß auf.
· Einen guten Abstand zum Gesäß findest Du, wenn Deine Fingerspitzen
die Fersen berühren.
· Du kannst einen Block oder ein festes Kissen zwischen die Ober-
schenkel nehmen, um mehr Spannung in der Muskulatur zu erzeugen.
· Die Arme liegen ausgestreckt entlang des Körpers, die Handflächen
nach unten. Presse nun die Arme in die Matte/den Boden.
· Einatmend hebst Du das Gesäß, das Becken an und rollst Wirbel für
Wirbel nach oben. Den Bauchnabel ziehst Du sanft nach innen.
· Achte darauf, dass die Knie stabil bleiben und nicht nach außen kippen.
Atme ruhig weiter und halte die Stellung 20-30 Sekunden und
konzentriere Dich auf das aktive Becken.
· Ausatmend sanft und konzentriert Wirbel für wieder nach unten rollen.
Zuletzt Becken und Gesäß absetzen.
· Dies ist eine Runde. Mache 3 Runden und entspanne nach jeder Runde
etwas.
Viel Freude beim Üben! Upaviṣṭa Utkaṭāsana